Kenさん！
もっとスマッシュ力を上げたいんだけど、どこを鍛えたらいいの？
どんな筋トレしたらいいのか教えてよ！
いいね！
筋トレはほかのショットのレベルも上がるからどんどんやっていこう！
「上級者のようなキレのあるスマッシュが打ちたい！」
「スマッシュ力を上げたいけどどんなトレーニングが効果がある？」
「筋肉をつけすぎると逆にスマッシュが遅くなるってホント？」
こんな疑問に答えます！
スマッシュ力を今よりもさらにレベルを上げるにはトレーニングが必要です！
でも、どの筋肉を鍛えたらいいのか迷いますよね…
頑張って鍛えてきたけど、そこは効果がない…と後になって後悔しないよう、効果のある場所とトレーニングを知っておきましょう。
筋肉をつけすぎると逆効果の場所もある為、筋トレをやる時にはトレーニング方法とやりすぎに注意する必要があります！
バドミントンのショットはすべてつながっているので、筋トレすることでほかのショットにも影響してきます！
🌟今回の内容…
- スマッシュ力を上げるメリット
- スマッシュ力強化のための筋トレ
- 筋肉つけすぎの場所はどこ？
- 筋トレよりも体幹トレーニング
をお伝えしていきます！
理想的な、キレのあるスマッシュを手に入れましょう！
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スマッシュ力を上げるとどんなメリットがある？
スマッシュ力が上がるとどんなメリットがあるのでしょうか。
主に次のことがあげられます。
・かっこよく決められる
・相手を崩しやすい
・緩急がつけやすくなる
・ゲームを組み立てやすい
スマッシュ力はあるにこしたことはない！
絶対役立つ！
私もスマッシュに何度も助けられました！
少し私のエピソード…
元々野球をやっていたので肩は強かったおかげでスマッシュのみがまともに打てるショットでした…
自分の強みがわかっていたので、これからおすすめする筋トレをひたすらして、誰にも負けないスマッシュを手に入れました！
本気でスマッシュを打ったらシャトルが見えないくらいに！
スマッシュを打つ前は自分の斜め上を見て、インパクトの瞬間に打点を見ています…
打った後すぐに目線を相手コートに向けると、すでにシャトルが床に着いて這っていました
打ったら決まるという、まさに無双状態！
こんなスマッシュを手に入れるには、筋トレとフォームで最大限の相乗効果を発揮することが大事です！
フォームについてはこちらで解説しています☟
今回は筋トレのみの内容です！
スマッシュ力を鍛えるにはここの筋肉を鍛えるべし！
まずは肩回り、肩甲骨周りの大胸筋・広背筋・三角筋を鍛えるべきだね！
下で詳しく説明するよ！
広背筋
腰や背骨から脇下にかけて大きく広がる筋肉。
モノを持ち上げたりするときや、引っ張る時に使う筋肉です。
スマッシュでは、打つ直前に上体を後ろに反ったり、肘を後ろに引くときに使います。
三角筋
肩を覆う筋肉。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。
モノを投げたり、押したりするときに使う筋肉です。
広背筋とは逆の動作の時に使います。
スマッシュでは、肘を後ろから前に出すときに使います。
大胸筋
胸部分の筋肉。
三角筋と連動してモノを投げたり押したりするときに使う筋肉です。
スマッシュでは、肘を後ろから前に出すときに使います。
広背筋で肘を引いて、大胸筋と三角筋で押し出すというイメージだね！
その通り！あとは・・・
腹筋
お腹の前面にある筋肉。
背中を丸めるときや姿勢を維持するときに使われる筋肉です。
スマッシュでは、背筋で引っ張った上体を前に返すときに使います。
握力
手首から肘の間にある筋肉。
モノをつかむときに使う筋肉です。
スマッシュではグリップを握りこむ、握りつぶす力も必要になります。
上記5つの筋肉が上手くタイミングがかみ合い、力の入る正しいフォームで打ったときに最大火力のスマッシュが打てると言えます。
家でもできる！スマッシュ力強化筋トレはこれ！
自宅でできる筋トレを紹介していきます！
さっき説明した筋肉を効率よく鍛えるトレーニングを紹介するね！
体育館以外でもできるから、ひそかに特訓してみんなを驚かそう！
スマッシュ筋トレ①腕立て伏せ
シャトルを押し出す力！三角筋・大胸筋・腹筋が鍛えられます。
胸が床につくくらいしっかりと落としましょう。
お尻は上げすぎず、下げすぎず、足から肩にかけてまっすぐに意識することで体幹と腹筋が鍛えられます。
しっかりとやれば10回でかなり効果があります。
ゆっくりの腕立てはNG！スピード重視です！
10回×3セット～でどんどんセット数を増やしましょう。
腹筋ローラー↓腕立て伏せの何倍もの効果があります！
はじめての方は必ず筋肉痛になります…
私も高校の時やってました！
かなり腹筋バキバキになってました！
バキバキを目指したい人は理想の腹筋が手に入ります！
スマッシュ筋トレ②懸垂
ラケットスイングスピードを強化！広背筋・三角筋が鍛えられます。
肩幅よりもスタンスを広くとり、バーと胸を近づけるイメージで行いましょう。
はじめは上体が上がらないかもしれませんが、ぶら下がりと、背中・肩の筋肉を使っているというイメージを持つことが大事です。
10回×3セット～でどんどんセット数を増やしましょう。
昔、これが欲しくて親にお願いしたけど置く場所がなかったのでダメでした…
置く場所は確保が必要かも！
家で懸垂できたら最高だね！
最近は公園に健康器具としてぶら下がれるものもありますね！
スマッシュ筋トレ③上体起こし（腹筋）
上半身でシャトルを押し出す力！腹筋が鍛えられます。
仰向けから上体を起こす、いわゆる腹筋です。
足を浮かせた状態での腹筋や、右ひじと左ひざをくっつけるような側面の腹筋、ひざを伸ばして行うV字などもいろんな種類の腹筋を組み合わせたサーキットトレーニングも効果的です。
スマッシュ筋トレ④バックエクステンション（背筋）
シャトルを打つ前に上体を後ろへ引っ張る力が鍛えられます。
うつ伏せから腕と脚を上げて反る、いわゆる背筋トレーニングです。
背筋で上体を引っ張り、腹筋で上体を前に押し出す・・・
腹筋と背筋合わせて鍛えることで効果も倍増です
右手と左足のみ上げる（逆も）など斜めに反るトレーニングも取り入れましょう。
背筋と合わせて腹筋もほんとに鍛えた方がいいです！
私は背筋鍛えすぎて、腹筋とのバランスが悪くなって椎間板ヘルニアに…
スマッシュ筋トレ⑤握力トレーニング
シャトル打球時のにぎりこみの力を鍛えることができます。
握りこみを強くすることでスマッシュのキレが増します。
100円均一で売っているハンドグリップやハンドボール、1000円くらいで打っているパワーボールなどがおすすめです。
お金をかけない方法だと、ラケットのグリップを常に握る練習も握力が鍛えられます。
暇さえあればグリップを握り込むトレーニングか、このボールを回してました！
遠心力でかなり重くなり、良い感じに握る力を鍛えられます！
スマッシュ筋トレ⑥チューブトレーニング
チューブトレーニングでは、軽い刺激を筋肉に与えることができます。
各筋肉にピンポイントで刺激を与えられます。
低刺激なので、継続して何回も行うことで筋肉の持久力を付けることができます。
100円均一で売っているようなチューブで十分効果を得られます。
チューブを柱に括り付けて、少しだけ引っ張る…
そんな超地味なコンパクトなトレーニングです
スマッシュ筋トレ⑦ダンベル
ダンベルも筋肉に軽い刺激を与えることができるアイテムです。
重さは2Kg～5Kgで十分です。
広背筋や三角筋を鍛える際に、軽い刺激を筋肉に与えられます。
しっかりと筋肉を使っているとイメージしながらトレーニングしましょう。
重たいダンベルはNG！
学生の時はダンベルを持って走ってました！
筋肉つけすぎるとスマッシュが遅くなる⁉ダメな筋肉のつけ方と場所はどこ？
筋トレする場所と何をしたらいいかわかったよ！ムキムキを目指して頑張る！
ボディビルダーみたいなムキムキになったらだめだよ！
筋肉が邪魔をして逆にスマッシュが遅くなるんだ！
え、そうなの？
筋肉には速筋と遅筋があります。
バドミントンは速筋を鍛えよう！
ボディビルダーは遅筋が発達しています！
速筋
伸縮速度が速く、大きな力を短時間に発揮する筋肉。瞬発力が必要な動作に必要。
しかし、疲れやすく持続性にかける。
遅筋
伸縮速度が遅く、長い間伸縮し続けることができる重たい筋肉の為、持続的な運動を行うときに発揮する筋肉。持久力はあるが瞬発力がない。
速筋は、一瞬力を入れるようなトレーニングを何回もすることで鍛えられる！
スピード重視のトレーニングがバドミントンの筋肉をつけるにはおすすめ！
筋肉つけすぎNGの場所①大胸筋
筋肉つけすぎ（遅筋）NGの場所は胸あたりにある大胸筋！
胸の筋肉が邪魔をして胸の開閉がしにくくなるから、腕を動かせる可動域も減ってしまう可能性も！
大胸筋はある程度は必要だけど、厚くするのは間違いです！
胸板を厚くしたらかっこいいけど・・・
筋トレしすぎて逆にスマッシュが遅くなった先輩がいたな・・・
その先輩はウエイトトレーニングばっかりしていたよ
筋肉つけすぎNGの場所②上腕二頭筋
筋肉つけすぎ（遅筋）NGの場所は上腕二頭筋！
いわゆる力こぶが出るところで、ムキムキになるとかっこいいけど・・・
ムキムキになってしまうと腕をスムーズに振れず、逆に邪魔になるから筋肉つけすぎはよくない！
上腕二頭筋は、あまりバドミントンには必要ない筋肉かな・・・
ほどほどがちょうどいいってことだね！
効率よくバランスのいい筋肉をつけるにはサプリがおすすめ！
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バドミントンに筋肉はいらない⁉とにかく体幹は必要！
筋トレよりも体幹トレーニングが必要？
筋トレと同じくらい大事なのが体幹トレーニング！
むしろ体幹のほうが筋肉よりも必要と考えます。
体幹は姿勢を安定させるために必要です！
姿勢を安定させられると、ブレが少なくなるのでミスショットも少なくなります！
鍛えた筋肉は体幹という土台があって最大限パワーを発揮するから、まず土台をしっかりさせよう！
聞いたことある！
インナーマッスルだね！
そうだね！
でも、体幹＝インナーマッスルではないよ！
体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるトレーニングと覚えておいてOK！
強い選手で、全然筋肉がなさそうなのにスマッシュ速い人がいるよね？
そんな人はインナーマッスルがムキムキなんだよ！
安定したスマッシュを打つためのおすすめ体幹トレーニング
体幹トレーニングは一定の姿勢をキープすることで鍛えられる
お腹周りのインナーマッスルを鍛えるには、プランクがおすすめです！
基本姿勢の両肘を床についた状態や、基本姿勢から手を挙げた状態、足を上げた状態などいろいろ種類があるから普段の練習にいくつか取り入れてみましょう！
はじめは30秒ずつ、慣れてくれば1分…2分…と増やしていけばいいよ！
うぅ・・・
すぐにグラグラする・・・
体幹がないとすぐグラつくよね～
グラグラせずに姿勢をキープできればスマッシュも安定するよ！頑張って！
立った状態でも体幹トレーニングできます！
TV見ている時や、読書中にもできますね！
ホントに体幹を鍛えるとビックリするくらい球が安定するから！
体幹トレー二ングについての詳細はこちら☟
ストレッチも忘れずに行いましょう！
できれば筋トレ前と筋トレ後にストレッチをするのがおすすめです！
理想的な筋肉を作る為にもストレッチは必要です！
筋トレ前のストレッチ
動的なストレッチをしましょう。
ウォーミングアップとして、体を慣らすことが目的です。
ぐっぐっと押して筋肉を伸ばしてあげるストレッチです。
筋トレ後のストレッチ
静的なストレッチをしましょう。
緊張をほぐし、疲労軽減することが目的です。
じっくり伸ばしてあげるましょう。
翌日に疲れを残さないためにも特におすすめです！
まとめ
今回は、
スマッシュ力を上げるメリット
スマッシュ力強化のための筋トレ
筋肉つけすぎの場所はどこ？
筋トレよりも体幹トレーニング
という内容を解説しました！
スマッシュ力を上げるには背中で引っ張る力と肩・胸・お腹で押し出す力を鍛えることが必要です。
特別な道具なしで自宅で手軽にできるものばかりなので毎日のルーティーンに取り入れましょう。
1カ月続けられればスマッシュ力は間違いなく上がっています！
スマッシュが速くなるとめちゃくちゃ気持ちがいいです！
スマッシュという武器を磨いて、試合で使えるようにしましょう！
大事なのでもう一度書きますが、スマッシュを速くするには筋トレとフォームが大事です！
フォームのコツはこちらに記載していますので合わせて確認しましょう↓
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筋肉増強のためにプロテインを取っている人はこのサプリの方がおすすめです！