バドミントンスマッシュを強化する筋トレ!筋肉つけすぎNGはどこ?

バドミントンスマッシュに必要な筋トレ つけすぎNG トレーニング
バドハジメたて男
バドハジメたて男

Kenさん!
もっとスマッシュ力を上げるためには筋トレが必要と思うけど、どこを鍛えたらいいの?
どんな筋トレしたらいいか教えてよ!

Ken
Ken

いいね!
筋トレはほかのショットのレベルも上がるからどんどんやっていこう!

今回はスマッシュ力を今よりもさらに上げるためにはどの筋肉を鍛えたらいいのかを解説します。
バドミントンのショットはすべてつながっているため、筋トレすることでほかのショットにも影響してきます。バドミントンに必要な筋トレも紹介していきます。

しかし、筋肉をつけすぎると逆効果の場所もある為やりすぎには注意が必要です。
一緒に見ていきましょう!

スマッシュ力が上がるとどんな効果がある?

スマッシュ力が上がるとどんな効果がある?

スマッシュ力が上がるとどんなこうかがあるのでしょうか。
主に次のことがあげられます。

・かっこよく決められる
・相手を崩しやすい
・緩急がつけやすくなる
・ゲームを組み立てやすい

Ken
Ken

スマッシュ力はあるにこしたことはない!
絶対役立つ!

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スマッシュ力を鍛えるにはここの筋肉を鍛えるべし!

スマッシュ力を上げるにはここの筋肉を鍛えるべし
Ken
Ken

まずは肩回り、肩甲骨周りの大胸筋・広背筋・三角筋を鍛えるべきだね!
下で詳しく説明するよ!

広背筋
腰や背骨から脇下にかけて大きく広がる筋肉。
モノを持ち上げたりするときや、引っ張る時に使う筋肉です。
スマッシュでは、打つ直前に上体を後ろに反ったり、肘を後ろに引くときに使います。

バドミントンスマッシュに必要な筋トレは?筋肉つけすぎNGの場所とは広背筋を鍛えるべし

三角筋
肩を覆う筋肉。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。
モノを投げたり、押したりするときに使う筋肉です。
広背筋とは逆の動作の時に使います。
スマッシュでは、肘を後ろから前に出すときに使います。

バドミントンスマッシュに必要な筋トレは?筋肉つけすぎNGの場所とは三角筋を鍛えるべし

大胸筋
胸部分の筋肉。
三角筋と連動してモノを投げたり押したりするときに使う筋肉です。
スマッシュでは、肘を後ろから前に出すときに使います。

バドミントンスマッシュに必要な筋トレは?筋肉つけすぎNGの場所とは大胸筋を鍛えるべし
たて男
たて男

広背筋で肘を引いて、大胸筋と三角筋で押し出すというイメージだね!

Ken
Ken

その通り!あとは・・・

腹筋
お腹の前面にある筋肉。
背中を丸めるときや姿勢を維持するときに使われる筋肉です。
スマッシュでは、背筋で引っ張った上体を前に返すときに使います。

握力
手首から肘の間にある筋肉。
モノをつかむときに使う筋肉です。
スマッシュではグリップを握りこむ、握りつぶす力も必要になります。

\練習後のケアに!筋膜リリースを!/
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家でもできる!スマッシュ力増強筋トレはこれ!

スマッシュ力増強トレーニングはこれ

自宅でできる筋トレを紹介していきます!

Ken
Ken

さっき説明した筋肉を効率よく鍛えるトレーニングを紹介するね!
体育館以外でもできるから、ひそかに特訓してみんなを驚かそう!

腕立て伏せ

シャトルを押し出す力!三角筋・大胸筋・腹筋が鍛えられます。
胸が床につくくらいしっかりと落としましょう。
お尻は上げすぎず、下げすぎず、足から肩にかけてまっすぐに意識することで体幹と腹筋が鍛えられます。
しっかりとやれば10回でかなり効果があります。
10回×3セット~でどんどんセット数を増やしましょう。

懸垂

ラケットスイングスピード強化広背筋・三角筋が鍛えられます。
肩幅よりもスタンスを広くとり、バーと胸を近づけるイメージで行いましょう。
はじめは上体が上がらないかもしれませんが、ぶら下がりと、背中・肩の筋肉を使っているというイメージを持つことが大事です。
10回×3セット~でどんどんセット数を増やしましょう。

上体起こし

上半身でシャトルを押し出す力!腹筋が鍛えられます
仰向けから上体を起こす、いわゆる腹筋です。
足を浮かせた状態での腹筋や、右ひじと左ひざをくっつけるような側面の腹筋、ひざを伸ばして行うV字なども効果的です。

バックエクステンション

シャトルを打つ前に上体を後ろへ引っ張る力が鍛えられます
うつ伏せから腕と脚を上げて反る、いわゆる背筋トレーニングです。
背筋で上体を引っ張り、腹筋で上体を前に押し出す・・・
腹筋と背筋合わせて鍛えることで効果も倍増です
右手と左足のみ上げる(逆も)など斜めに反るトレーニングも取り入れましょう。

握力トレーニング

シャトル打球時のにぎりこみの力を鍛えることができます
握りこみを強くすることでスマッシュのキレが増します。
100円均一で売っているハンドグリップやハンドボール、1000円くらいで打っているパワーボールなどがおすすめです。
お金をかけない方法だと、ラケットのグリップを常に握る練習も握力が鍛えられます。

チューブトレーニング


チューブトレーニングでは、軽い刺激を筋肉に与えることができます
各筋肉にピンポイントで刺激を与えられます。
低刺激なので、継続して何回も行うことで筋肉の持久力を付けることができます。
100円均一で売っているようなチューブで十分効果を得られます。

ダンベル

ダンベルも筋肉に軽い刺激を与えることができるアイテムです。
重さは2Kg~5Kgで十分です。
広背筋や三角筋を鍛える際に、軽い刺激を筋肉に与えられます。
しっかりと筋肉を使っているとイメージしながらトレーニングしましょう。

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筋肉をつけすぎるとスマッシュが遅くなる⁉おすすめしない筋肉のつけ方と場所は?

筋肉つけすぎNGの場所は?
たて男
たて男

筋トレする場所と何をしたらいいかわかったよ!ムキムキを目指して頑張る!

Ken
Ken

ボディビルダーみたいなムキムキになったらだめだよ!
筋肉が邪魔をして逆にスマッシュが遅くなるんだ!

たて男
たて男

え、そうなの?

筋肉には速筋と遅筋があります。
バドミントンは速筋を鍛えよう!
ボディビルダーは遅筋が発達しています!

速筋
伸縮速度が速く、大きな力を短時間に発揮する筋肉。瞬発力が必要な動作に必要。
しかし、疲れやすく持続性にかける

遅筋
伸縮速度が遅く、長い間伸縮し続けることができる重たい筋肉の為、持続的な運動を行うときに発揮する筋肉。持久力はあるが瞬発力がない

Ken
Ken

速筋は、一瞬力を入れるようなトレーニングを何回もすることで鍛えられる!

スピード重視のトレーニングがいいね!

筋肉つけすぎNGの場所①大胸筋

筋肉つけすぎ(遅筋)NGの場所は胸あたりにある大胸筋
胸の筋肉が邪魔をして胸の開閉がしにくくなるから、腕を動かせる可動域も減ってしまう可能性も!
大胸筋はある程度は必要だけど、厚くするのは間違いです!

Ken
Ken

胸板を厚くしたらかっこいいけど・・・

筋トレしすぎて逆にスマッシュが遅くなった先輩がいたな・・・

その先輩はウエイトトレーニングばっかりしていたよ

筋肉つけすぎNGの場所②上腕二頭筋

筋肉つけすぎ(遅筋)NGの場所は上腕二頭筋
いわゆる力こぶが出るところで、ムキムキになるとかっこいいけど・・・
ムキムキになってしまうと腕をスムーズに振れず、逆に邪魔になるから筋肉つけすぎはよくない!

Ken
Ken

上腕二頭筋は、あまりバドミントンには必要ない筋肉かな・・・

たて男
たて男

ほどほどがちょうどいいってことだね!

スマッシュを安定させるために体幹を鍛えよう!

スマッシュを安定させるには体幹

体幹トレーニングって必要?

筋トレと同じくらい大事なのが体幹トレーニング!
姿勢を安定させるために必要です!
姿勢を安定させられると、ブレが少なくなるからミスショットも少なくなります

Ken
Ken

鍛えた筋肉は体幹という土台があって最大限パワーを発揮するから体幹も一緒に鍛えよう!

たて男
たて男

聞いたことある!
インナーマッスルだね!

Ken
Ken

そうだね!
でも、体幹=インナーマッスルではないよ!
体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるトレーニングと覚えておいてOK!
強い選手で、全然筋肉がなさそうなのにスマッシュ速い人がいるよね?
そんな人はインナーマッスルが鍛えられているんだよ!

体幹=筋肉や関節まで全体のこと 主に胴体

インナーマッスル=体の深いところにある筋肉。
         関節などの周りに付いていて、関節の動きを安定させてくれる

安定したスマッシュを!おすすめ体幹トレーニング

体幹トレーニングは一定の姿勢をキープすることで鍛えられる
お腹周りのインナーマッスルを鍛えるには、プランクがおすすめです!
基本姿勢の両肘を床についた状態や、基本姿勢から手を挙げた状態、足を上げた状態などいろいろ種類があるから普段の練習にいくつか取り入れてみましょう!

プランク
Ken
Ken

はじめは30秒ずつ、慣れてくれば1分…2分…と増やしていけばいいよ!

たて男
たて男

うぅ・・・
すぐにグラグラする・・・

Ken
Ken

体幹がないとすぐグラつくよね~
グラグラせずに姿勢をキープできればスマッシュも安定するよ!頑張って!

体幹トレー二ングについてはこちら↓

ストレッチ

Ken
Ken

できれば筋トレ前と筋トレ後にストレッチをするのがおすすめです!
理想的な体型を作る為にもストレッチは必要です!

筋トレ前

動的なストレッチをしましょう。
ウォーミングアップとして、体を慣らすことが目的です。
ぐっぐっと押して筋肉を伸ばしてあげるストレッチです。

筋トレ後

静的なストレッチをしましょう。
緊張をほぐし、疲労軽減することが目的です。
じっくり伸ばしてあげるましょう。
翌日に疲れを残さないためにも特におすすめです!

まとめ

スマッシュ力を上げるには背中で引っ張る力と肩・胸・お腹で押し出す力を鍛えることが必要です。
道具なしで自宅で手軽にできるものばかりなので毎日のルーティーンに取り入れましょう。
1カ月続けられればスマッシュ力は間違いなく上がっています!
スマッシュという武器を磨き、試合で使えるようにしましょう!

スマッシュを速くするコツはこちら↓

バドミントン初心者が強くなる為には勉強が必要です!

ただ練習をひたすら頑張っていても効率が悪いです・・・
しっかりと知識を蓄えてから練習にのぞんでみてください!

成長スピードがかなりアップするはずです!
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