Kenさん！バックハンドで強く打つためにはどこを鍛えたらいい？
バックハンドの鍛え方ね！
じゃあ強化するポイントとトレーニングを見ていこう！
この記事を読んでいる方はバドミントンバックハンドが慣れてきて、当ててちゃんと返せるようになっているかと思います。
しかし、もっと強く返したりカウンターを打ちたいと思っているのではないでしょうか？
バックから攻められるようになったらゲーム展開もだいぶ有利になります。
今回は、
- バックハンドで強く打てるようにする為にはどこを強化すればいいのか
- バックハンドの具体的な鍛え方トレーニング方法
をお伝えします。
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バックハンドで強く打てるようにするにはどこを強化する？
バックハンドで強く打てるようにするために強化すべきポイントを2点見ていきましょう！
※まずバックハンドが当たらないことを改善したい方はこちらで原因を探ってください☟
強化ポイント①リストを強くする
１つ目はリスト、つまり手首を強化することです。
手首を強化することのメリットとして、少ないテイクバックで力強くショットが打てることです。
テイクバックが小さくなりがちなバックハンド、しっかりと奥まで飛ばすにはショット時にリストを利かせることが重要です！
「リストを利かせる」とは、力を抜いた状態から一瞬だけ力を入れるタイミングで、どれだけ速く回外運動ができるかになります。
テイクバックも少なく、ラケットヘッドという重りがあるので、ラケットを速く振るためにはリストの強さが影響してきます。
強いバックハンドを手に入れたい方は、まずリストを強くすることをおすすめします！
強化ポイント②押す力と引く力を強くする
２つ目は押す力・引く力の強化です。
押す力だけを考えがちですが、引く力も重要になります。
実は押す力は肩、引く力は背中の筋肉を使用します。腕だけではないんですね！
力強いバックハンドを打つ際、背中や肩の筋肉から動かしています。
そして、インパクト時に背中から肩にかけての筋肉から腕や手首に流れが伝わって小さな動作でも力強くショットを打つことができます。
とくにドライブやレシーブは腕だけで飛ばしているイメージですが、背中や肩も重要な役割を持っています。
力の伝わり方は肩の三角筋で押して、背中の広背筋で引く
力の波を作ることが重要です！
押す力？引く力？矛盾しててわかりにくいな～
じゃあ極端だけど、わかりやすい例で説明するね！
棒とムチをイメージしてください。
棒でたたかれるよりも、ムチでたたかれた方が痛いです。その理由はしなりが影響しています。
しなりにより、力の流れがあることによって、当たった瞬間のパワーが大きくなります。
押す力のみではなく、引く力も使うことでしなりを生み出すことができるようになります。
イメージできました！ムチの波打ってるイメージだね！
強化ポイント③力の流れを連動させる
バックハンドは手首のチカラだけでは強く打つことはできません。
手首、腕、腰、足が連動してはじめて、少ない力で遠くに飛ばせるような強い球を打つことができます。
握力も合って、パワーはあるのに弱い球しか打てない人は手首の回転だけを頑張りすぎてて（それしか意識していなくて）力が乗り切らないショットになってしまっているのだと思います。
パワーの移動を再度意識して見てください。
きちんと下半身で体重移動ができているのか…
きちんと腰の回転を使えているのか…
きちんと腕は回外運動を行えているのか…
これが上手く連動させることができればクリアな音で、気持ちよく飛ばすことができるようになります！
下半身の足の使い方に関してはこちらの記事で詳しく解説しています☟
腕の回外運動に関してはこちらで詳しく解説しています☟
腕の動かし方ポイント
バックハンドのインパクト時は腕の動かし方はどのように動かしたらいいのでしょうか。
ポイントを解説していきます！
グリップエンドを相手に見せる
まず一つ目のポイントはグリップエンドを相手に見せるイメージを持つことです。
グリップを見せてたら振り遅れない？？
強く打つためにはラケットヘッドを引くことが大事なんだ！
強く打てない人に多いのがラケットヘッドと手首が一緒に出ることで飛ばないのが原因です。
バックハンド側に来るとわかった瞬間にブリップエンドを相手に見せるようにラケットヘッドを引くと自然と力が入りやすいカタチになります。
インパクト前は肘を前に出す
2つ目のポイントはインパクト前（準備）の時に肘を前に出すことです。
こちらも良いカタチに入るためのポイントですが、肘を前に出すことで胸の前に空間ができて肘の稼働範囲が広がります。
空間ができると打点（インパクトする位置）に余裕ができるので、しっかりとシャトルを見て、自分の力の入るポイントに来た時に打てるようになります。
バックハンドで力が伝わらない人はシャトルが来る前の準備が遅く、シャトルが来た時に慌てて肘を出そうとするので、最も力の入るポイントで打つことがむずかしいです。
肘を前に出して準備する必要があります！
インパクト時は肘を引く
最後のポイントとして、インパクト時は肘を引くことです。
肘を引くの？前に飛ばしたいのに引いたら飛ばないんじゃ…
これは強化ポイント②押す力と引く力を強くするで説明した
引く力を利用することだよ
肘を引くことによって、手首とラケットが速く回転するので、ラケットヘッドがより早く振れるようになります。
その状態でインパクト時に握力をぐっと入れると、タイミングが合えばかなりいい音でキレのあるバックハンドが打てるようになるでしょう。
具体的な鍛え方！トレーニング方法・練習方法を紹介！
では、リストの強化と押す力、引く力を強化する為の具体的なトレーニング方法を紹介していきます！
トレーニング①腕立て伏せ
１つ目は腕立て伏せです。
「腕立て伏せかよ！」って声も聞こえてきそうですが、腕立て伏せは効率よくリストと押す力を鍛えることができます。
体重を支えるために手首に負荷がかかるためリストが強く、また床を押す動作で三角筋が鍛えられる、自宅でもできる簡単な方法です。
スマッシュ強化にも腕立て伏せは有効なトレーニングなのでやっておいて損はありません！
ただ腕立て伏せするよりも、さらに効果的に、さらに追い込んだトレーニングをしたい方はこちらのアイテムがおすすめです☟
体幹までバッチリ鍛えられます！
学生のころはこれ使ってた！
腹筋、腕、肩、背中が同時に鍛えられてパンパンだったな…
これはしんどい！けど同時に体幹も鍛えられる！
トレーニング②懸垂
２つ目は懸垂です。
懸垂は広背筋と三角筋を鍛えることができるので、同時に押す力と引く力を手に入れることができます。
懸垂もスマッシュ力を鍛える事につながるので、こちらのトレーニングもお勧めです。
学生のころはこんなの自宅に欲しかったな～
ただ肩の筋肉を鍛えてかっこよく見せたかっただけだけどね(笑)
トレーニング③チューブトレーニング
３つ目はチューブトレーニングです。
チューブを柱に括り付けて、負荷がかかるようにバックハンドの動作を小さく行うことです。
チューブトレーニングによって腕のインナーマッスルが鍛えられ、安定した力強いショットを手に入れることができます。
肩から肘の間の筋肉がパンパンになります…
トレーニング④パワーボール
４つ目はパワーボールです。
リストを鍛えるトレーニングとしては最適で、握力強化にもつながります。
場所を選ばないので、TVを見ながら、動画で勉強しながらなど簡単に行うことができます。
これは僕も昔やってた！
めちゃくちゃ重たくなるよ！
バックハンドに限らず、バドミントンで握り込むチカラは本当に重要です！
このアイテムは握り込むチカラがめきめきつきます！
トレーニング⑤グリップの握りこみ
５つ目はグリップの握りこみです。
実際のラケットグリップをもってバックハンドでシャトルを打つイメージで「グッ」と握る練習です。
自宅でTVを見ながらでも握る練習はできるので暇があればグリップを握る練習をしましょう。
打たれてるシャトルをイメージしながら握り込むとイメトレもしながらできるので、
これもよくやってました。
トレーニング⑥ドライブ練習
６つ目はドライブ練習です。
何といっても実践に勝るものなし。面の作り方、タイミング、コントロールの練習になります。
ただ何も考えずにドライブ練習するよりも常に同じところへ打ち返す、打ち返してもらう。全部のショットをバックハンドで行うことを心がけてください。
以上、主に肩から手首までを鍛えるトレーニングを紹介しましたが、下半身も同時に鍛えましょう！
バックハンドの足に関してはこちらで詳しく解説しています！☟
まとめ
トレーニングを積めば強く打つことが簡単になり、試合でも使えるバックハンドを手に入れることができます。
今回は、
・バックハンドで強く打てるようにする為にはどこを強化するのか
・インパクト時の肘の動かし方
・バックハンドの具体的な鍛え方トレーニング方法
をお伝えしました！
バックハンドは腕や握力だけではなく、タイミング、足腰の連動も必要です！
バックハンドを鍛えるとメリットが大きいので、はじめは苦手意識があると思いますが、頑張って鍛得ていきましょう！
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