Kenさん！お風呂上りにストレッチしたほうがいいの？
バドミントンを強くなりたいのであればケアは必要！した方がいいよ！
バドミントンの練習も大事ですが、同じくらい体のケアも大事です！
では、バドミントンの練習前と練習後のストレッチ、お風呂上がりのストレッチはどんな効果が期待できるのでしょうか。
きっちりストレッチでケアをしないと筋肉痛もひどくなるので普段の生活にも影響します。
ストレッチはやった方がいいのはみんな分かっていますが、具体的にどんな効果があるか知った状態でストレッチをやるほうが効果も大きいです！
今回の内容は、
- バドミントン練習前後のストレッチ効果と方法
- お風呂上がりでのストレッチ効果と方法
- 筋肉痛はどこがなりやすい？
についてお伝えします！
ケアの内容をマルっと解説しているので参考にしてください！
バドミントン練習前後のストレッチを紹介
バドミントンで最高のパフォーマンスを発揮、ケガを予防したいのであれば、練習前後のストレッチが欠かせません！
ストレッチには筋肉や関節を柔らかくし、動きをスムーズにする効果があります。
ここでは、バドミントン練習前後のストレッチ効果と方法を具体的にご紹介します。
バドミントン練習前のストレッチ効果と方法
練習前でのストレッチの役割りは、体を温めることで、筋肉のこわばりをなくして可動域を広げたり、急な動きでケガをすることを予防する目的に行います。
筋肉はゴムと一緒で、固まった状態で急に引っ張るとちぎれてしまいます…
まずはゆっくりと伸ばしてあげて慣れる必要があるのです！
したがって、動的なストレッチがおすすめです！
練習前のおすすめストレッチは下記通りです。
座って行うよりも、少し歩きながらストレッチの動きを入れる方法が効率的です。
歩きながら腕伸ばしや肩伸ばし、腰をひねる動作でも動的なストレッチになります。
他にも…
とにかく、じわ～っと伸ばすストレッチよりも、ぐいっぐいっと伸ばすストレッチを心がけましょう。
バドミントン練習後のストレッチ効果と方法
練習後でのストレッチの役割りは、使った筋肉をほぐし、疲労回復やケガ予防を目的に行います。
反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的なストレッチをするのがポイントです。
練習後のストレッチは、座った状態でリラックスしながら、じわ～っと筋肉や筋を伸ばす動作を行います。
膝や腰、腕、肩のほかに、忘れてはならないのは股関節と手首、あとはハムストリング(太もも裏)もしっかりと行ってあげましょう。
具体的なストレッチはこちらの動画がわかりやすいです。
筋肉をほぐすのはストレッチ以外ではこのマシンがおすすめです！
たかがハンドマッサージ器と思っていましたが実際に使ってみるとビックリ！
私も、ストレッチしにくい部位にもこのハンドガンでは当てるだけなのでカンタン！
とてもお世話になっています！
整体や鍼灸に行くのに比べたらかなりコスパがいいマシンだと思います！
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お風呂上がりでのストレッチ効果
では毎日のお風呂の後にストレッチをするとどんな効果があるのでしょうか。
お風呂上りのストレッチも主な目的は、疲労回復・ケガ予防とパフォーマンス向上です。
実はお風呂上りのストレッチの方が大きな効果が期待できます！
その理由は…
疲労回復・怪我予防
入浴後は体温が上昇しています！
筋肉の柔軟性が通常よりも高まっており、このタイミングでストレッチを行うと筋肉の修復速度も早くなるようです。
特にバドミントンで酷使されやすいハムストリングスのストレッチは、肉離れのリスクも低減できます！
パフォーマンス向上につながる
例えば、股関節のストレッチです。
風呂上がりに股関節のストレッチを継続すると、股関節の可動域が広がり、体が動かしやすくなります。
股関節の柔らかさはフットワークの際のはじめの一歩を出すのにとても重要です。
神経や血管が集まっている部分でもあり、上半身と下半身をつなぐ場所でもあるので、動かしやすくしておいて損はありません！
バドミントン以外でも、階段を上がる時など足が軽く上がるようになります！
押さえておきたい風呂上がりでのストレッチ
ここでは特に押さえておきたいお風呂上りの具体的なストレッチを紹介します。
カラダが温まっている間の、入浴後10分以内に開始するのがベストです！
風呂上がりストレッチ①股関節
股関節の柔軟性が上がると、腰やひざへの負担が減ってケガ予防にもつながります！
神経や血管が集中するところなのでしっかりとケアしてあげたい場所です！
風呂上がりストレッチ②ハムストリング
バドミントンは太ももの裏側に疲労が蓄積しやすいところです。
こちらも筋肉が固まると肉離れを起こしやすい場所なのでしっかりと伸ばしてあげましょう。
風呂上がりストレッチ③背中
背中全体をゆるめてあげましょう。
特に肩甲骨周りから肩こりや腰痛、膝痛、足底腱膜炎まで発症する可能性があります。（経験談）
私のおすすめとしてはストレッチポールです！
ストレッチポールの上に寝転がるだけで背中のストレッチになり、ゴロゴロしながらストレッチができてしまうというものです。
ズボラな人には特におすすめです！
長いストレッチポールのほうが寝転がれるのでいいです！
背中が伸びると気持ちよく深呼吸ができるので気分も軽くなりますよ！
風呂上がりストレッチ④腰
やはり腰をひねるストレッチは欠かせません。
バドミントンは腰痛になりやすいスポーツなのでしっかりと伸ばして私生活にも影響が出ないようにしたいですね！
風呂上がりストレッチ⑤手首
ストレッチで忘れがちなのが手首です。
とくにフォロースルーがしっかりとできていない方は手首から腕の筋を痛めやすいです。
腱鞘炎になる方も何人か見てきました。
私もテニス肘になった経験があります。
手首を痛めると、お箸を持つのもペンを持つのも苦痛です・・・
これも私生活に影響が出てくるので、忘れずに伸ばしてあげる事をおすすめします。
バドミントンは筋肉痛どこがなりやすい？
ストレッチついでで記載しますが、バドミントンはどこが筋肉痛になりやすいのでしょうか。
筋肉痛になると動かすのも痛くなるので、とくにストレッチを頑張りたい部分です！
筋肉痛になりやすい部位は下記の通りです！
・太もも・ふくらはぎ
バドミントンのフットワークは急激な方向転換とジャンプ動作の連続で、下半身の筋肉（特に太ももやふくらはぎ）に大きな負荷がかかります。
特に筋肉痛が起こりやすい部位なのでしっかりケアしなければならない部分です。
・肩・腕
スマッシュやクリアで肩を繰り返し上げる動作から、肩や腕の筋肉に継続的な負荷がかかります。
スポーツをしないと普段の生活ではなかなか方以上に腕を上げることはないので、使い慣れていない筋肉を使うバドミントンの動作で筋肉痛になりやすいです。
特に利き腕は筋肉痛になりやすいので逆の腕も同じように鍛えた方がバランスは良くなります。
・腰・背中
バドミントンは腰をひねる動作や前後左右への素早い重心移動が多いため、腰や背中の筋肉にも強い負担がかかります。
腹筋と背筋のバランスが悪い場合や柔軟性がない方はとくに腰痛や筋肉痛のリスクが高いです。
・お尻
ジャンプやダッシュの際にお尻の筋肉も頻繁に使われるため、特に初心者や久しぶりにプレーした場合はお尻の筋肉痛も起こりやすいです。
まとめ
今回は、
・バドミントン練習前後のストレッチ効果と方法
・お風呂上がりでのストレッチ効果と方法
・筋肉痛はどこがなりやすい？
についてお伝えしました！
筋肉が温まっているお風呂上がりが最もストレッチの効果を得られやすいので、ケガが多い人はお風呂上がりのストレッチは欠かさずにやりましょう！
ストレッチは忘れがち！という方はハンドガンがおすすめです！
ストレッチしにくい部位もこれがあればほぐせますので一家に1台は欲しいマシンです！
私もとても重宝しています！
長く楽しくバドライフを送るためにもケアは練習のうちですよ！