バドミントンすると腰が痛い！腰痛い原因と効果的なストレッチ

こんな悩みに答えます！

バドミントンで腰痛に悩んでいる方は多いと思います。
腰痛が原因で楽しくバドミントンできていない人も多いのではないでしょうか？

「腰」という漢字を見ても、「月」(にくづき)＝体　に「要」と書くので、腰はカラダの最も重要な部分と言えます。
バドミントンは腰を反ったり回転させたりするスポーツなのでどうしても負担が大きくかかります。

今回の内容は、

をお伝えします！

腰痛は普段の生活で座っている時でも、立ち仕事をしている時でも容赦なく襲ってきますよね！
生活に支障をきたすので早めに改善しておきたいですね！
特に年とともに筋や筋肉が固まってくるとコリをほぐすのにも時間がかかってしまいます。

腰痛は一生付き合っていくかもしれない痛みです。
普段の生活はもとより、楽しくバドミントンをするために、ぜひ腰痛対策しておきましょう。

バドミントンで腰が痛い時の原因と対策

腰痛の原因は何があるのでしょうか？
実は、腰痛の8割は原因不明のようです。
レントゲンやMRIなどの検査をしても原因を特定することは困難とのこと…

日本人の2，3人に1人が腰痛もちで、約8割の人が腰痛を経験すると言われています。
腰痛は様々な要因が重なって発症します。例えば次の要因です…

順番に見ていきましょう！

腰痛の原因①筋力不足・筋力の衰え

1つ目の原因は筋力不足です。

バドミントンは回転のスポーツで、その回転を制御する筋力が必要になってきます。
トレーニングを行っていなかったり、年齢とともに筋力も落ちるので、昔のような感覚でプレーしていると痛みが発生する場合があります。

対処法①筋力トレーニングを行う

腰回りの筋肉を安定させるために、まずは体幹トレーニングを行いましょう。
レベルが高い人だと動きも激しいので、体幹以外にも腹筋や背筋を鍛える必要があります。
また、忘れがちな太もも後ろのハムストリング、お尻の筋肉も鍛えましょう。
腰痛予防の筋力トレーニングの詳細は後ほど記載しています！

腰痛の原因②急激な負荷をかける

2つ目の原因は急激な動作によって負荷がかかる場合です。

バドミントンでは瞬発的な動きが多く、急な方向転換が必要となります。
無理な動きをしてしまうと腰に負担がかかり、それを続けると筋肉や靭帯を痛めることで腰痛が発生することがあります。
また、寒さなどで筋肉が固まっている時に急激な負荷をかけてしまうと痛みが起こりやすくなります。

対処法➁ストレッチを行う

腰痛の原因の一つが、筋肉が硬直していることが要因であります。
スポーツの前にはストレッチをしましょう！
バドミントンをする前に筋肉に今から運動することを準備させる必要があります。
腰回りの固まった筋肉を伸ばして可動範囲を広げることで腰痛の悪化を防ぐことができるでしょう。

腰痛い人におすすめのストレッチは後ほど記載しています。

腰痛の原因③悪い姿勢でのプレー・フォームが悪い

3つ目の原因としては、悪い姿勢でプレーしていることです。

腰を丸めたプレーを続けると、腰に負担がかかって腰痛を発症します。
バドミントンの悪い姿勢とは、腰を曲げて前傾姿勢になり、腰を落とさずに視線だけを落としていることです。
良い姿勢とは、スタンスを広げてひざを曲げ、腰を落とし、胸を張ってお尻を後ろに突き出す形です。上半身がしっかりと腰の上に乗っている形です。

悪い姿勢でプレーしてしまうと、上半身で左右に来た球を打ってしまうようになりますが、良い姿勢だと、しっかりと足腰が入るので腰への負担が少なく、安定したショットを打つことができます。

対処法③正しい姿勢でプレーする

バドミントンプレーヤーで、この姿勢が腰痛の原因となっている人が意外と多いです。

特に学生時代に変な打ち方を覚えてしまい、社会人になってもその打ち方でプレーしてしまい、腰に負荷がかかってしまうというパターンです。
若い学生の頃は筋力もそれなりにあり、柔らかいので腰痛には至らなかったが、筋力量も減り、硬直しやすくなった歳に発症してしまいます。

腕や上半身だけに頼らず、腰に重心を置いて腰を中心にプレーできるようになれば改善できる場合がありますので意識してみてください。

腰痛の原因④バランスが悪い

4つ目の原因としては、バランスが悪いことです。
これは筋力不足と姿勢にもつながりますが、わかりやすく具体例を上げると、

バドミントン以外の生活の中でも長時間このようなバランスのずれがあると腰痛が発症します。

対処法④骨盤ベルトをする

土台となる骨盤をしっかりと締め上げることでグラグラをなくし、痛みを和らげます。
あくまで着用時のみバランスを整えているだけなので、原因を改善しない限り痛みと付き合っていくことになります。

でも今現在の痛みは解消されるのでベルト系はこちらが一番おすすめです！☟

対処法⑤しっかりした土台のシューズを選ぶ

やはりシューズは重要です。
支えが弱いシューズだと、着地時にグラグラするので、無意識にバランスを整えようと膝や腰が頑張ります。
それを続けていると知らず知らずのうちに腰痛やひざ痛が発症し、いくらストレッチや筋トレをしても改善しないことがあります。

土台をしっかりするという意味でもシューズは重要なアイテムです。

このインソールを入れたらびっくりするほど腰痛が楽になりましたので、こちらも紹介しておきます！

腰痛の原因⑤喫煙

5つ目の原因としては、喫煙です。
タバコを吸うことで椎間板にダメージが出やすく腰痛が起こりやすくなります。
詳細はこちらに記載されています。

腰痛い時の対処法と予防方法

腰痛の予防方法具体例を紹介していきます。
こちらがすべてではないですが、参考にしていただけたらと思います。

腰痛がツライときの応急処置

今現在、腰痛がツライ時の応急処置です。
応急なので原因を改善しないと良くなったとは言えませんが、即効性があるので今の痛みからは開放されるでしょう。
いくつかご紹介します。

応急処置①ツボ押し

一つ目はツボ押しです。
腰痛に効くツボはいくつかあるので、まずはこちらを試してみることをおすすめします！

応急処置➁鍼灸をする

応急で最も効果的なのが鍼灸です。
姿勢を矯正するには整体の方がおすすめですが、即効性は鍼灸です。

ツボを刺激し、筋肉や筋を柔らかくする効果があります。
効果は約１～２週間なので、その間に原因を改善するようにしてみてください。

足が痛いのに背中のツボに針を打って楽になったので、人間のカラダって不思議だと思いました…

応急処置③チタンテープを貼る

ファイテンのチタンテープも痛み軽減におすすめです。

寒い季節にちょっとした作業をしたときに、持病である椎間板ヘルニアになってしまった時、知人の勧めでファイテンのチタンテープを貼りました。

気休め程度と思い、数日貼っていました…

腰痛が軽減されてきたのでテープをはがすと、数分後にじわじわと腰痛が盛り返してきました。
その時、貼っていたおかげで楽だったのだと実感しました。

ピンポイントでツボに貼る丸いタイプではなく、面で貼れるテープタイプがおすすめです。

応急処置④骨盤ベルトをする

先述しましたが、骨盤ベルトはやはり効果的です。
ただの腰痛ベルトではなく、骨盤ベルトです。
カラダの土台である骨盤のぐらつきを抑えてくれます。

腰痛予防①ウォーミングアップをきちんと行う

はじめは簡単な動きからはじめて、徐々に動きを大きくしていく方法がおすすめです。
こちらの動画では簡単な動きから大きな動きまで行っているので腰回りの筋肉を伸ばせすので参考にしてください。

腰痛予防➁筋力トレーニングを行う

腰痛予防には腸腰筋を鍛えることがおすすめです。
動画のように足を上げるトレーニングと股関節前部分を伸ばすトレーニングが腰痛の予防に効果的です。

腰痛い人におすすめのストレッチ

腰痛におすすめのストレッチを紹介します。
実際に私が続けて、効果を実感できたストレッチなのでぜひ続けてみてください！

腰痛ストレッチ①キャットアンドドッグ

骨盤を寝かす⇔起こすを繰り返せるキャットアンドドッグがおすすめです！
背中も柔らかくできます。

腰痛ストレッチ➁仙骨はがし

ジャンプなどの衝撃を和らげる仙骨。
この仙骨が固まっていると腰痛の原因になります。
仙骨をはがしてゆるくするストレッチです。

腰痛ストレッチ③コモドストレッチ

股関節・背骨・肩甲骨を同時にストレッチできる、トップアスリートも行っているストレッチです。

体幹トレーニングも入っているので体幹も鍛えられます。

まとめ

今回は
・バドミントンで腰が痛い時の原因と対策
・腰痛い時の対処法と予防方法
・腰痛い人におすすめのストレッチ
について解説しました！

腰が痛ければバドミントンも満足に楽しめません…
バドミントンを楽しむためには腰痛のケアは欠かせません！
腰痛にならないように日々の生活のルーティンでおすすめしたトレーニングとストレッチを取り入れてみてください！

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