Kenさん!バドミントンしたら膝痛いんだけど使い方まちがってるのかな…
怪我は付き物だね!
膝が痛くなる原因と対策を学ぼう!
こんな疑問に答えます!
バドミントンを楽しく続けるにはケガをしないことが一番ですが、激しい動きのバドミントンではケガはつきもの…
バドミントンをして膝が痛くなった!という方も多いのではないでしょか?
今回の内容は…
- 膝の痛みの原因と対処法
- バドミントンで怪我しない膝の使い方
- 膝に違和感がある時の効果的なストレッチ
を解説します!
膝が痛くなる原因を知って対策しておきましょう!
またケガをしてしまった場合にも原因を知るいい機会です!
再発しないように勉強しておきましょう!
バドミントンで膝を曲げると痛い!痛みの原因と対策
バドミントンは他のスポーツと比べて、まっすぐ走るという動作が少ない競技です。
斜めへのステップ動作が多く、それに加えてジャンプや急な切り返しも多いので必然的に膝への負荷が大きくなります。
この章では膝が痛くなる原因について解説します。
膝が痛くなる要因は以下の5つです。
- 繰り返し動作による膝への負担
- 筋力不足・柔軟性不足による膝への負担
- 合わないシューズによる膝への負担
- 昔の怪我の影響
- 成長期による骨の痛み
痛みの原因①繰り返し動作による膝への負担
考えられる膝痛の原因の1つは、繰り返し動作による膝への負担です。
ジャンプした後の着地では、体重の2倍~3倍の重量が足にのしかかっているようです。
体重60Kgの人では120㎏~180Kgということ。
体重が90Kgと重たい人だと270Kgになるということです…
そんな負荷かけたら膝が泣いちゃうね…
バドミントンのプレーではそれが連続して行われるので、体重を支える丈夫な足腰が必要になります!
また、コートを縦横無尽に動き回るバドミントンでは急な切り替えしや、着地と同時に方向転換などの負荷が高い動きが多いので、必然的に膝の故障が多くなります!
対策としては、膝周りの筋力を鍛えてサポート力を上げるしかありません。
フォームが崩れても支えられる強靭な膝周りの筋力を鍛えましょう。
痛みの原因②筋力不足・柔軟性不足による膝への負担
考えられる膝痛の原因2つ目は、筋力不足・柔軟性不足による膝への負担です。
膝周りの筋力は、踏ん張った時に膝のブレを抑える働きもあり、サポートされることで膝に関する健や筋が伸びて痛くなるということを防いでくれます。
また、足首や脚、股関節が硬いと可動範囲が狭くなって膝に余計な負荷がかかる場合もあります。
膝痛い人のケア方法として、可動範囲を広げてあげることも重要です!
体幹を鍛えてバランスよくしましょう!
こちらの原因の主な対策としては、
・大腿四頭筋の強化(膝を伸ばすときに働く筋肉です)
・ハムストリングスを柔らかくする
・足首や股関節を柔らかくする
です!
膝の痛みはこの筋力不足、柔軟性付属の原因が最も多いと思われるので、今日からストレッチをはじめましょう!
ストレッチ方法は後述する「膝に違和感がある時の効果的なストレッチとマッサージ」で紹介しています!
バランスが悪い場合はこちらがおすすめです!☟
土踏まずのアーチを硬いプレートが支えてサポートしてくれるので、土台のバランスがよくなります。
腰やひざがすごく楽になります!
私も愛用していますが、ほんとに腰が楽になります!
痛みの原因③合わないシューズによる膝への負担
考えられる膝痛の原因3つ目は、合わないシューズによる膝への負担です。
ブカブカのシューズを履いていると靴の中で足がズレて止まるために余計な負荷がかかります。
一番いいのは足にフィットした素足感覚で動けるシューズです。
スニーカーのように靴紐をほどかずに履けるシューズはそれだけブカブカということ。
プレーするときはしっかりと靴紐を結んで、自分の脚にフィットするシューズを選びましょう!
また、柔らかすぎるシューズも足腰に負担がかかります。
クッション性が良くてフワフワしていて気持ちいい!
という感覚でシューズを選んでしまう方もおられますが、
クッションがフワフワしている=スポンジの上に立っている感覚でグラグラ
アッパーが柔らかい=サイドステップの時に止まるためのサポートが弱い
といった感じで、気持ちいいシューズがいいシューズとは限りません!
自分の足にフィットした、しっかりとサポートしてくれるシューズを選びましょう!
痛みの原因④昔の怪我の影響
考えられる膝痛の原因4つ目は、昔の怪我の影響です。
過去に膝を怪我した人は再発する可能性があります。
特に半月板や靭帯です!
着地時は膝の靭帯、半月板にダメージを受けやすいです。
カラダが大きいから丈夫だ!
と考えている方もおられますが、カラダが大きいから半月板も大きくて丈夫ということはありません。
人間みんな同じです。
だから海外の大きな選手は
膝の故障で引退する人が多いんだね!
長くバドミントンを楽しむために一度怪我した膝はケアとサポートを徹底しましょう!
サポーターはバウアーファインドが断然おすすめです!
医療機器メーカーが作ったサポーターで、特殊な製法で編み込みされており、つけているだけで治癒の効果を高めてくれます。
バスケットボール(NBA)の公認の膝サポーターであり、バレーボールの選手でも着用されています。
私も愛用していて手放せません!
少しお値段高めですが、それだけ価値があります!
痛みの原因⑤成長期による骨の痛み
考えられる膝痛の原因5つ目は、成長期による骨の痛みです。
成長期のスポーツ選手によくみられるのがオスグッド・シュラッター病というお皿下の骨の痛みです。
オスグッドの原因としては、繰り返しのジャンプやダッシュなどによって、膝のお皿の下の骨が引っ張られ、炎症を起こす病気とされています。
オスグッドはストレッチで改善されるという事例もありますが、医療機関に受診されることをおすすめします。
また原因不明の成長痛の時期でもあり、成長痛で膝裏が痛くなることもありますので、中高生の時期に痛くなった場合はもしかしたら成長痛で痛くなっている可能性もあります。
バドミントンで怪我しない膝の使い方
バドミントンで怪我をしないための正しい膝の使い方ポイントを見ていきます。
痛くなった原因がもしかしたら使い方にあるかもしれないので、経験者の方でもおさらいしておきましょう!
ポイントとしては以下の3つです。
- 着地の際に膝を曲げる
- 膝を内側に入れない
- 体重を足の裏全体で支える
怪我しないためのポイント①着地の際に膝を曲げる
ジャンプして着地する際は、膝を曲げて衝撃を吸収するようにしましょう。
ちゃんと膝を曲げてるよ!
という方も多いと思いますが、意外と膝が曲がっておらず、うまくクッション出来ていない方が多いです。
少ししか曲がっていなければ、きちんと全部の体重を受け止めていないので、受け止めきれなかった体重は足腰の負荷になります。
思った以上にスクワットをしてクッションすることを意識して、関節に大きな負担がかからないように膝を柔らかく使いましょう。
怪我しないためのポイント②膝を内側に入れない
前への踏み込み時やジャンプ着地の際は、膝が内側に入らないようにしましょう。
入ってしまうと、膝の関節にねじれが生じ、怪我のリスクが高まります。
膝から負荷を逃がすよう意識しましょう。
ネット前への踏み込み足の角度を非常にわかりやすく解説されているので参考になります☟
怪我しないためのポイント③体重を足の裏全体で支える
着地の際は、体重を足の裏全体で支えるようにしましょう。
かかとやつま先だけに体重がかかると、バランスを崩しやすくなり、怪我につながる可能性があります。
足裏全体で着地できれば、しっかりと地面を掴むことができるので土台としても安定します。
土台がしっかりしていないと、上の方もグラグラして不安定…
その不安定は膝で吸収されるので、膝への負荷が増えます…
足裏でしっかりと地面を掴むイメージを持ちましょう。
膝に違和感がある時の効果的なストレッチとマッサージ
膝に違和感がある時に効果的なストレッチとマッサージの方法をご紹介します。
まずストレッチですが、膝裏からお尻にかけて重点的に伸ばしましょう!
ハムストリグという部位です。
このハムストリングが硬くなると膝が痛くなるリスクが高くなります。
こちらの動画がわかりやすいです☟
続いてマッサージです。
膝が痛いときに押すツボを紹介しています。
お皿周りと膝の真後ろ、膝横、お皿です。
こちらの動画がポイントわかりやすく解説しているので参考になります!☟
まとめ
バドミントンで足のケガを予防するためには、原因を知っておきましょう!
今回は、バドミントンで起こりやすい足のケガの原因と予防をお伝えしました。
一度痛みが発生すると原因を調べますが、再発を防ぐにはシューズを交換したり、体のメンテナンス方法を考える必要があります。
特に足はよくケガをする部位です!
ストレッチ不足やウォーミングアップ不足でも発生するので、楽しくバドミントンをするためには動く前に必ずストレッチやウォーミングアップを行いましょう!
腰痛がある場合の対処法、予防法はこちらで解説しています!☟
バドミントンしていたら膝が痛くなった!少し前から違和感があったけど使い方が間違ってるのかな…痛くなった原因が知りたい!効果的なストレッチ方法も知りたい!