Kenさん！縄跳びでフットワークが良くなるってホント？
なわとびはフットワークだけじゃないよ～
トップ選手もやってるから練習にとりいれよう！
バドミントンのフットワークを強化するには縄跳びがおすすめです！
得意不得意はありますが、誰でも一度はやったことがあるのではないでしょうか？
縄跳びなんて子供の遊びの延長では？と思うかもしれませんが、実はトップ選手も取り入れているトレーニング方法です！
動き出しが遅い！フットワークが苦手！という人ほど効果的です！
ではどんな効果があるのでしょうか？
今回は…
・フットワーク練習に縄跳びがいい理由
・フットワーク以外でのメリット
・縄跳びの練習メニュー
をお伝えします！
バドミントンフットワークの練習に縄跳びがいい理由とは？
素早いフットワークをするには
が必要になります。
この2点が縄跳びをすることで強化できるのです。
はじめの一歩を速くするトレーニングはこちらで解説しています！
①瞬発力
バドミントンのフットワークでは瞬発力が必要です。
瞬発力でシャトルに追いつけるかどうか決まると言っても過言ではありません。
縄跳びを続けると「瞬発力」を身につけることができます！
縄跳びは動いてきた縄に合わせて素早くジャンプすること、そしてテンポ良く連続してジャンプすることで瞬発力が鍛えられます。
すると出だしの一歩目が速くなるので、これまでギリギリで追いついていた球や、届かなかった球に十分な体勢で入ることができてコースを狙った返球ができるようになります。
瞬発力を鍛える＝ラリー力が上がる
言えます。
②体幹の強さ
縄跳びは体幹を鍛える事もできます！
バドミントンにとって体幹を鍛える事のメリットは、バランス感覚が良くなるので、ショットの安定とショットの強化につながります。
ショットが不安定な人は体幹が弱いか、フォームが安定していないかです。
安定したショットを打てるように、縄跳びで体幹を鍛えましょう！
下記の部位を効率よく鍛える事ができます！
・腹筋
・背筋
・体側部
腹筋
腹筋はスマッシュを打つ際に使います！
縄跳びではこの腹筋を鍛える事ができます！
縄跳びでは、飛ぶ際に少し太ももをお腹に近づける動作があります。
この動作をすると自然と腹筋に力が入り、効率よく鍛える事ができます！
また、脂肪も一緒に落としてくれるのでポッコリお腹をスッキリする効果もあります！
背筋
バドミントンでは、上半身を捻ることでスマッシュやクリアに勢いが増します。
そのため、背筋が必要になります。
縄跳びをすると自然と背筋が伸びて背筋も鍛えることができます。
体側部
不安定な姿勢でシャトルを打ち返すことの多い、バドミントン。
そんな時に体の横にある体側部の筋肉が重要になります。
体側部を強化すると上半身のブレを抑えることができるので、ショットが安定するほか、フットワークもいい体勢できるので疲れにくくなります。
たしかに、縄跳びをするとすごく疲れるよね！
筋肉をたくさん使っていた証拠だね！
フットワーク以外にもメリットが？縄跳びの効果とは？
上記に挙げた以外にも、縄跳びをすることで得られるメリットがあります。
それは、
①持久力が上がる
②手首の強化
③ジャンプ力が高まる
という3点です。
詳しく説明します！
①持久力が上がる
縄跳びを継続して行うことで、心肺機能などの基礎体力が向上します。
長いラリーを続けていると息が上がり、手足や体全体が重く感じるようになります。
ずっと打っていてラケットや足が重くなり思ったように動かなくなった経験ありますよね！
持久力が切れるとミスの数も急増します！
スタミナ切れが起こらないように持久力も鍛えておきましょう！
縄跳びは持久力を鍛える事にもつながります！
②手首の強化
手首を強化すればショットの強化につながります。
縄跳びをすると手首が柔軟になり、筋力も付けることができます。
スピードラリーで推し負けてしまう…
スマッシュも最後の伸びが足りない…
そんな悩みは手首を強化すれば解決できるかもしれません！
また、手首を鍛えると以下のような効果があります。
縄跳びで効果的に手首を鍛えましょう！
③ジャンプ力が高まる
ジャンプ力が高まるとジャンピングスマッシュが打てるようになります。
ジャンピングスマッシュは相手コートに速く突き刺すことができるだけでなく、角度のついたスマッシュも打つことができます。
角度のついたスマッシュは、手元まで届かずに沈んでいくので相手からすると非常に取りにくいショットです。
相手は打ち返しづらく崩れやすくなるので、得点に繋がりやすくなります！
追いつけない球にも追いつけるようになるのでジャンプ力はフットワークに必要です！
④メンタルの強化
縄を回しながらジャンプし続けること、何十回も繰り返すことは大変ですよね。
それを毎日続けるとなると、気持ちの強さが鍛えられます。
また、縄跳びのようなリズミカルな運動をすると、セロトニンというホルモンが分泌が促されます。
このセロトニンには、気持ちを落ち着けたり精神を安定させる作用があります。
縄跳びを習慣にすることでセロトニンが分泌され、ストレス発散やメンタル面の強化に繋がるとも言われています！
緊張が多い人にもなわとびはおすすめです！
それでも改善しないようであれば、メンタルを根本から改善しましょう！
こちらでメンタル強化について記載しています！
フットワーク強化！具体的な縄跳びの練習メニュー
縄跳びの効果をお伝えしました！
では、ここで具体的な縄跳びメニューを紹介します！
①前飛び
②チャイナステップ飛び
③二重跳び
④片足跳び（左右）
⑤駆け足跳び
基本的には③の二重飛びをひたすら数十分するだけで効果的ですが、上記のような①～⑤のメニューを順番に繰り返すサーキットトレーニングが効果的です！
これを毎日のトレーニングに取り入れましょう！
間違いなくフットワークは強化されます！
前飛び
普通の前飛びです。
一重飛びともいい、リズムよく長く飛ぶことでほどよく足腰に刺激を与えることができます。
二重飛びが苦手な方はこちらを長く続けることをおすすめします。
チャイナステップ飛び
左足で2回跳ぶ間に右足を後ろ➡前と蹴りだします。
左足2回飛び終えたら次は右足で2回飛ぶ…とこんな感じで左右交互に繰り返す飛び方です。
チャイナステップの縄跳びバージョンと思ってもらえればわかりやすいかと思います。
フットワークをする際には必ずチャイナステップを入れると思います。
そのリズム感を養えるのと、縄と飛ぶのである程度ジャンプする必要があり、筋力強化にもつながり一石二鳥です。
二重飛び
1回跳んでいる間に縄を2回まわす跳び方です。
とにかく回す回数と跳ぶ回数を増やすことで、瞬発力が鍛えられます。息が上がりやすい跳び方なので、持久力アップも期待できます。
片足飛び
片足ずつ跳ぶ跳び方です。
ふくらはぎの強化や、バランス力アップに繋がります。
駆け足飛び
走るように足を動かしながら縄を跳んでいきます。
持久力や瞬発力アップ、手首の強化が期待できます。
ひたすらなわとび、
想像しただけで、辛そうなメニューだね…
最初は回数を減らしたり、今日は二重跳びを頑張る日と決めたりして、慣れていくといいよ！
まとめ
今回はバドミントンフットワークを強化するために縄跳びが効果的な理由をお伝えしました。
縄跳びは続けることで効果を実感できるので継続することが大事です！
自宅で一人ででもできるトレーニングなので、フットワークが苦手な人はぜひ取り組んでみましょう！