バドミントン効果的なフットワークの練習メニュー！おすすめ17選

バドミントンが強くなるためには、フットワークを鍛えることは欠かせません！

どの強豪校でもフットワーク練習は重点を置いているのではないでしょうか？

フットワークができなければ、相手にいいように動かされて気が付いたら負けていた…
という自分でも思うようなプレーができずに、不完全燃焼で終わってしまいます！

しかし、フットワーク練習は地味な動きであまりオモシロイ練習とは言えません…
なんとなくフットワークの練習メニューに取り組んでいる人も多いのではないでしょうか。

それは試合で使っているイメージが湧いていないのと、必要性を感じないからただの単純作業の繰り返しになってしまっているのだと思います。

今回は…

をお伝えします！

シングルスとダブルスではフットワークの鍛え方も違います！
それぞれのフットワークを上達させるには、どのような練習メニューを取り組めばいいのでしょうか
それぞれ見ていきましょう！

シングルスに有効なフットワーク練習メニュー

シングルスのコートは、一番長い対角線の距離が、7m近くあります。

コート内をスムーズに動くことが出来れば、この距離をもう少し短く感じることができます！

またシングルスフットワークのシチュエーションとして【攻め】【守り】そして【動き出し】【足運び】が重要なので、それぞれを鍛える練習メニューをお伝えしていきます！

【シングルス】攻めのフットワーク練習

シングルスの攻めににおすすめなフットワークの練習メニューはこちらです！

※フォアをバック、バックをフォアに変えて、逆バージョンのフットワークもやりましょう！

前後の動きのフットワーク

シングルス攻めのフットワークとして、スマッシュを打ってから前に詰めるという動きがあります。
大きく上がった球に対して、素早く下がって先回りし、前に出ながらスマッシュを打つ。
スマッシュはネット前にレシーブされることを想定してスマッシュを打った後は、着地と同時にネット前に詰めましょう。

この前後の動きでネット前に詰める速さが速くなります。

一定のリズムやスピードでダラダラとマラソンのように動くのではなく、前に出るときはギアを上げて前に詰める動きでないと練習の意味がありません。

この練習はどの学校・チームでもやっている練習だと思いますので、上記をイメージして取り組んでみましょう。

対角線フットワーク

フォア奥→バック前へ

コート内の距離で一番長い、対角線のフットワークです。

この対角線のフットワークでは、スマッシュかカットをクロスに打った後、ネット前に返され、その球を狙ってネット越えたできるだけ高い位置で打つ、もしくは決めに行くといったイメージの練習です。

こちらもただ斜めに走るのではなく、ホームポジションでリアクションステップの動作も入れて、緩急うを付けるとグッと練習の質が上がるので入れてみましょう！

ポイントとしては、より試合に近い練習にするために、自分はどんな球を打っているのか、どのような球が返ってきているのかをイメージしながらフットワークしましょう！

【シングルス】守りのフットワーク練習

続いてシングルス守りのフットワーク練習です！
バドミントンは常に攻め続けることは不可能です。
しっかりと守ってラリーができるようにすることがシングルスで勝てるようになるポイントです！

守りのフットワークのおすすめ練習メニューはこちら

コート全体に振られた時の練習

フォア奥→バック奥→フォア前→バック前

コートの四角を狙われて、十分に動かされた時の想定で、シングルスのコート全体を使ったフットワークです。

この練習では、攻めるショットを打つイメージではなく、すべてつなぎのショットを打っているイメージで、何とか相手コートに返している動き方です。
コートの端から端までの感覚を身体に覚えさせることが目的です。

一箇所ずつ、ホームポジションでリアクションステップを入れて動きましょう！
素早く戻る練習になります。

スマッシュを打たれた時の練習

フォアサイド＋フォア前　2点

スマッシュレシーブした後、ネットかドロップを打たれた時を想定したフットワークです。

スマッシュレシーブを重心移動だけでとれるよう、このフットワークメニューで練習しましょう！
上体を素早く立て直す練習にもなります。

スマッシュレシーブに関してはこちらの記事も参考にしてみてください！

前後に打たれた時の練習

フォア奥→フォア前　(くの字2点)

フォアを重点的に前後に攻められている想定の練習です。
半面のみで、縦の動きのフットワーク練習ですが、直線ではなく【くの字】に動くことがポイントです。

ホームポジションに戻って、リアクションステップを入れることによってより試合を想定した動きができるようになります。

この練習は、単純なくの字の前後練習なので、ノックやパターン練習などで実際にシャトルを打って動く練習が効果的です。
ミスをしないように打つ練習にもなります。

【シングルス】動き出しを強化するフットワーク練習

続いてシングルスの動き出しを鍛えるフットワーク練習です。
シングルスは前後左右斜めすべてに動き出せるようにリアクションステップしなければならないので、スムーズにはじめの一歩目を出せるようにするステップはかなり重要です。

ラダートレーニング

トップ選手も取り入れているラダートレーニング。
小さなステップを入れながら移動していくステップトレーニングです。
シングルスに限らず、ダブルスでも重要なトレーニングです。

ラダートレーニングの目的は、自分のイメージと体の動きを連動させることです。
見た目以上にむずかしく、思うようにスムーズに足が動かない…
意外とイメージ通りに動くことがむずかしいです！

イメージ通りに動けるようになれれば、フットワークの動き出しもスムーズに動けるようになります！
こちらは桃田選手がラダートレーニングを取り組んでいる動画がありましたので紹介しておきます！

指示出し、逆指示出しフットワーク練習

2名で行うフットワーク練習です。
ネット前中央に1人が立ち、ラケットで方向を指示します。

実際の試合でも相手の打った球を見て動くと思いますので、指示された方向へすばやくステップを入れて動き出すという練習です。

指示出しフットワークもダラダラと同じペースでフットワーク練習をしていては意味がありませんので、動き出しだけでもいいので頑張りましょう！

指示出しフットワーク練習は３パターンあります！

これらもすべてはじめの一歩をすばやく出す練習なので、フットワーク強化したい方は取り入れましょう！

逆指示はフェイントを入れられたり、想定外のショットが来た時の素早い対応に繋がります！

【シングルス】足運びを強化するフットワーク練習

シングルスの足運びを強化するおすすめのフットワーク練習です！

サーキットトレーニング

こちらもシングルスに限らず、ダブルスでも重要なフットワーク練習です。
フットワークというよりも体の使い方を鍛えるトレーニングとなります。

下の動画のような走って切り返しをするものや、サイドステップ、クロスステップなどリズムよくステップしながら体育館の端から端まで移動するというトレーニングです。

こちらも想定した動きがきちんとできているか…カラダをうまく使えないとできません。

6点フリー

足運びを確認するフットワーク練習として、6点フリーがあります。
球が飛んでくるイメージをしながら…

の、6点を自分で考えて動きます。

ホームポジションでリアクションステップをして、足の動きに意識を向けながら丁寧にフットワークをしましょう。
ホームポジションからどれくらい移動したらサイドラインなのか、エンドラインなのか、ネットまで行けるのかを体で覚えることができます。

また、高い球、低い球、速い球、遅い球…いろいろな種類の球が飛んでくることをイメージしながらフットワーク練習をするとさらに効果的な練習になります！

ダブルスに有効なフットワーク練習メニュー

バドミントンのダブルスは、試合の流れで自分が前衛にも後衛にもなり得る種目です。
どちらでも対応できるようフットワークを鍛えていきましょう！

ダブルスでは【前衛】【後衛】のフットワーク練習の他に、【ローテーション】【穴埋め】のフットワークを見ていきましょう！

【ダブルス】前衛のフットワーク練習

ダブルスの前衛のフットワークおすすめ練習メニューです。
前衛のフットワークは細かく速くが特徴なので細かなステップが必要です。
足をクロスせずに、常にスタンスを広げて小刻みにジャンプしながらフットワークしましょう。

前に落としてきっちり決める練習

フォア前→フォアネット→バック前→バックネット

ダブルスの前衛の役割である、甘い球を決める練習です。
相手のレシーブが少し浮いて返ってきたり、自分が落とした球に対して前に詰めることは相手にプレッシャーを与えることにつながります。

フォア前やバック前ではきっちり面を立てて入りましょう。
➁と④はネットギリギリで入ってきたシャトルに飛びついて、ワイパーで決めるイメージです。
前衛の動きは、細かく素早く、コンパクトな動作を心がけましょう！

このフットワークは、1箇所ずつ順番に、ホームポジションに戻って4箇所動いていきます。

サイドに飛びついてネットに詰める練習

サイド飛びつき→ネット前

前衛で構えている横を抜くような、ドライブに対して、飛びついてシャトルを止めるイメージの練習です。
止めた後、速く返ってくることを想定してそのままネットに飛びついて決めます。

先ほどと違うのは甘い球が返ってきたら…ではなく、速い球に対して飛びつく動きなのでこちらは特にスピードとコンパクトなラケットワークが必要になります。

ダブルスは展開が速いので、コースの読みも必要になりますので、動体視力も鍛えるとさらにスムーズに前衛の仕事ができるようになります！

動体視力を鍛えるにはこちらがおすすめです！

【ダブルス】後衛のフットワーク練習

続いてダブルス後衛のフットワークおすすめ練習メニューです。

攻め続ける練習

フォア奥→バック奥(Vの字)

ダブルスの後衛を意識したフットワークです。

このフットワークでは、後衛時にサイドへ振られた時の足運びを意識しましょう！
ダブルス後衛でスマッシュを打ってもなかなか決まらずに左右に振られているイメージです。
全力スマッシュを打つのではなく、50％～70％くらいでスマッシュを打つイメージで取り組みましょう！

後衛のホームポジションでリアクションステップを入れて、アタックの動作にうつります。
ここでも実際にロブが上がってくることを想定しながらフットワーク練習をすることが、試合で使えるフットワークに繋がります。

高めのロブ、低めのロブ、スピードの速いロブと、いろいろな球がくることを想定して、イメージしながらフットワークをするともっと効果的ですのでイメージしてみましょう！

さらに素早く攻め続ける練習

左右飛びつき

アタックロブを打たれて、サイドに飛びつきながらスマッシュを打つ練習です。
両足で横跳びをして、シャトルに飛びつくイメージの練習です。

実際の試合でも、少しでも浮いていればスマッシュを打ちに行きましょう！
攻め続ける意識を養える練習としても最適です。

ポイントとしては、地面をしっかり蹴って反発させ、シャトルに飛びつきます。

バック側は、ラウンド打ち方で入る練習をしましょう！
フットワーク練習でラウンドで入る形と作らないと、試合でもラウンド入る感覚がないのでいざ飛びつこうとしてもバランスがバラバラでミスるかショボい攻めしかできません。
ラウンドでしっかりとバランスを取りながら打てるようになりましょう。

シャトルなしでの飛びつき練習でもいいですが、ノックで球を打ちながら飛びつく練習をした方が効果的です！

【ダブルス】ローテーションのフットワーク練習

続いてダブルスのローテーションを意識したフットワークおすすめの練習です。

後衛から前衛へのローテーション練習①

フォア奥→バック奥→バックサイド→バック前

後衛での攻めから、前に詰めていく動作を意識したフットワークです。

後衛左右でスマッシュを2回打って、中途半端に返ってきた球を丁寧にスマッシュ、その後前に詰めて前衛で決め切る、またはプレッシャーを与えるためにそのまま前衛に入るイメージの練習です。

フットワーク練習のポイントとしては、ラケットを下げないようにして、前へつめていきましょう！

こちらのフットワークは２人コートに入って、ぐるぐる回りながら行うと、相方の動きを意識しながらフットワーク練習ができるのでローテーションの練習になります。

後衛から前衛へのローテーション練習➁

フォア奥→フォアサイド→フォア前→バック

こちらも、上記と同様に後衛から前に詰めていく動作を意識したフットワークです。

ストレートを攻め切って、最後クロス前へレシーブされた球に対して上から沈めるというイメージの練習です。

実際のダブルスでもこのような中途半端に上がってきた球を丁寧に沈めながら攻めて、そのまま前衛に入るというローテーションは多いです！

初心者の方でローテーションが苦手という方は、このようなフットワーク練習を練習の中に取り入れておけば、自然とローテーションの流れが身につくので、苦手改善にも効果的です！

【ダブルス】穴埋めを意識したフットワーク練習

ダブルスの穴埋めを意識したフットワーク練習です。

ダブルスでは穴埋めの考え方が非常に重要です！
特にダブルス後衛タイプの人は、ペアの動きを察知しながら自分が守るべきエリアを考えなければなりません。

自己中心的な動きではダブルスではうまく回れませんので、この穴埋めフットワークで感覚をつかみましょう！

横フットワークで前衛と逆のフットワークをする

前衛の動きを見て、逆サイドを守るといったイメージのフットワーク練習です。

前衛の人はネット側を見て、自由に左右どちらかにフットワークします。
それを見て後衛は逆側に動くといった練習です。

ダブルスでは一人が前に出たということは、その対角エリアは自分が守らないといけないエリアです。
一早く自分の守るべきエリア（方向）を認識できるようになる練習です。

ペアを見る練習にもなりますし、ペアの動きから自分はどの動きをすべきかと考えるスピードも速くなります。

動きがサイドのフットワークだけなので、素早くスピーディーにフットワークしてみましょう！

１人が自由に動き、もう１人が逆のエリアへフットワーク

こちらも一人が自由に動き、それを見てもう一人の人が逆側に行くといった練習です。

一人が前衛役（積極的に前衛に入る人）
もう一人が後衛役（前衛役の人の動きを見て逆に動く人）

下図の赤色の人が前衛役の人です。
前衛役の人が動いたら、青色の後衛役の人の守るエリアがわかるので、そのエリアを瞬時に把握できるようになります。

先ほどの練習と違うのは、前衛役はコート全体どこに動いても良いということです。
前衛役が後衛に行った時も、後衛役が前衛に入ります。
しかし、前衛役が前衛に入りやすいように道を作ってあげたり、前衛役がどこでどんな動きをしているのかを把握しながら小刻みに動きます。

基本的には前衛役がフットワークした時に素振りをするので、後衛役の人はポジション取りがメインです。
ラケットを構えて、自分のところにシャトルがいつ来てもいいような構えで、ポジション取りをしてみましょう！

まとめ

今回は、シングルス、ダブルスそれぞれに有効なフットワークの練習メニューをご紹介しました。

“イメージトレーニング”というトレーニング方法がありますが、スポーツの上達にはイメージすることが大切です。

今回ご紹介したフットワークの練習も、実際の動作をイメージしながらやることが重要です！

足運びを身体に染み込ませて、フットワークを上達させましょう！

フットワークについては、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！