Kenさん！家でフットワーク練習したいんだけどなにしたらいいの？
自主練習いいね！
じゃあライバルに差をつける家でのトレーニング方法を紹介するよ！
バドミントンが強くなりたい人は、フットワークを鍛えることは欠かせません！
フットワークを鍛えたいけど、体育館での練習は時間が限られる…
だからこそフットワークは家で鍛えましょう！
周りがやってない時にコツコツと積重ねるのが、ライバルに差をつける秘訣です！
では、自宅でできるフットワークの練習には、どのようなものががあるのでしょうか？
今回は…
フットワーク強化につながる、家でできるトレーニング
についてご紹介します！
チャイナステップ
バドミントンのチャイナステップとは、負荷の高いステップやジャンプの運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法です。
その場でステップやジャンプをするだけ！
なのですが、実は見た目よりハード。
日本や、世界のトップレベルの選手も練習に取り入れています！
自宅でできるチャイナステップ…トレーニングした先にどのような効果があるのでしょうか？
- チャイナステップの効果
- チャイナステップの種類と方法
- チャイナステップのポイント
について解説していきます。
チャイナステップの効果
チャイナステップには、以下のような効果があります！
フットワークの一歩目が速くなる
実際の試合中、もう少しシャトルの下に入り込めれば…
あと一歩で間に合ったのに…
と悔しい思いをすることがあるはず。
フットワーク全体のスピードを上げることも重要なのですが、実は一歩目が速くなることは、その悩み解消の一番の近道なのです！
瞬発力がつく
バドミントン競技は、世界最速の球技とされています。
相手が打った瞬間、とっさに判断してコート内を動かなければなりません。
チャイナステップの地面を瞬発的に蹴る動作は、瞬発力の強化につながります。
持久力がつく
最初にお伝えした通り、チャイナステップは非常にハード！
インターバルトレーニング方式のトレーニングなので、一定の速度の運動よりも心肺に負荷がかかります！
そのため、心肺機能の強化に繋がります。
バドミントンは1ゲーム3セット。
最後まで体力が持たない…なんてことのないよう、持久力を鍛えましょう！
チャイナステップの種類と方法
チャイナステップの方法は、10秒〜30秒、負荷の高いステップやジャンプの運動と、小休憩を繰り返すトレーニングが基本です。
ステップの種類や順番はいろいろありますので、動画でご紹介します。
1.こちらは、奥原希望選手が実践している方法です。
15種目を20秒ずつ、速いステップと遅いステップで行う方法です。
奥原選手もきつそう…
ストイックに自分を追い込むことが大切！
楽しようと思えば楽できるからね…
2.こちらは、違う種類のステップとステップの間に、基本ステップを挟んだ方法です。
基本ステップ中が、小休憩の時間です。
3.こちらの動画では、ドイツの元ナショナルチームの選手で、コーチをされている方が実践しています。
10秒ずつの遅いステップと速いステップの後、20秒の休憩を挟む、という流れを、3回繰り返す方法です。
例えば、右前のシャトルをフォアで拾い、右奥に返された時、素速い腰の回転が必要です。
こういった場合に使えるステップが紹介されています。
英語ですが、どの様な時に使うためのステップなのかも解説されているので意識して練習しやすいです！
動画を参考に、いろんなステップを試してみてください！
チャイナステップのポイント
チャイナステップで大切なのは、意識をすることです！
「チャイナステップの効果」の項目でお伝えした内容を”意識”することが取り組む効果を高めてくれます。
・フットワークの一歩目が速くなるために → 足を素速く動かす
・瞬発力をつけるために → 地面に足が付いた瞬間素速く蹴る
・持久力をつけるために → ダラダラやらない！しっかり負荷をかける
以上のことを、意識しましょう！
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を、数種類交互で行うトレーニング方法です。
間に休憩を入れてしまうと、このトレーニングの効果は半減してしまうので、休憩なしに行っていきます。
短時間でも効果が高いトレーニング方法なので、家時間に取り入れやすいです！
では、サーキットトレーニングを見ていきましょう！
- サーキットトレーニングの効果
- サーキットトレーニングの方法
サーキットトレーニングの効果
サーキットトレーニングの効果としては、
- ラリーを意識した呼吸方が身につく
- 効率よく筋力をつけられる
です！
バドミントンのラリーでは、数秒動いて、数秒休憩という運動の繰り返し…
サーキットトレーニングは、運動と休憩を交互に行うので実際のバドミントンの試合ラリーを意識した呼吸のトレーニングができます。
20秒動いて、10秒で息を整えるという運動の繰り返しなので、自然と効率の良い息の整え方や筋肉の休め方を覚えるのです。
また、短時間で行う無酸素運動はバドミントンに必要な速筋を鍛える事ができるので、サーキットトレーニングと筋トレを合わせるとかなり効果の高い練習ができます！
サーキットトレーニングの方法
サーキットトレーニングは、筋力トレーニング(無酸素運動)と有酸素運動を繰り返し行います。
筋肉トレーニング20秒、有酸素運動10秒を、20〜30分繰り返すといいと言われています！
無酸素運動は、腹筋や背筋を鍛えるものや、20m～30mを行ったり来たりとシャトルランのように体を動かすなどでもOK！
有酸素運動もウォーキングやその場で足踏みでもいいので、とにかく体を動かしていればOK！
無酸素運動と有酸素運動の繰り返しができればサーキットトレーニングになります。
サーキットトレーニング中は、動きを止めないのがポイントです！
バドミントンのフットワークに効果があるトレーニングは次で紹介します！
おすすめサーキットトレーニング
自宅でできるフットワーク強化におすすめのサーキットトレーニングはこちら！
- その場で下半身を鍛えるトレーニング
- ステップの練習
下半身の筋トレ
バドミントンはコート奥からネット際まで動かされるので、下半身の持久力を上げるトレーニングがおすすめです！
動き続けられる筋力とその筋力を持続できる筋持久力を身につけましょう！
こちらの動画が、バドミントンに必要な下半身強化のサーキットトレーニングを紹介されているのでわかりやすいです！
ステップの練習
下半身の持久力のほかに、下半身をイメージ通りにうまく動かせるようにならないと勝てるフットワークを手に入れることはできません。
30mほどの距離を、いろんなステップで行って帰ってというシャトルランのような練習メニューがおすすめです！
練習前など、カラダを今らか動かすというアップのタイミングや、練習終わりでクールダウンとしてのトレーニングで取り組むのがいいかと思います。
具体的には、下記のようなイメージです！
①ジョギング前 ジョギング後ろ
➁スキップ前 スキップ後ろ
③サイドステップ右 サイドステップ左
④サイドステップジャンプ右 サイドステップジャンプ左
⑤2ステップ前 2ステップ後ろ
⑥クロスステップ右 クロスステップ左
⑦ダッシュ前 ダッシュ後ろ
・・・
こんな感じでいろんな動きを取り入れます。
両足飛びやひざを抱えるジャンプなどを入れたりとメニューを組んでみてください。
ラダートレーニング
ラダートレーニングとは、ラダー(ladder＝ハシゴ)の形をした、ロープのトレーニング器具を使用したトレーニングです。
ラダーのマス目を使って、スムーズな身のこなしを身につけていきます。
こちらも専用のトレーニング器具を使わなくても、公園などで線を引いて取り組むことが可能です！
ラダートレーニングの専用器具としてはこちら↓1000円くらいなので継続して取り組むのならアリかと思います。
では、ラダートレーニングはどのようなトレーニングなのでしょうか？
- ラダートレーニングの効果
- ラダートレーニングのステップ
- ラダートレーニングのポイント
について、説明していきます。
ラダートレーニングの効果
ラダートレーニングは、敏捷性（びんしょうせい）が鍛えられるトレーニングです！
敏捷性というのは、判断に対して素速く正確に動く動作のこと。
バドミントン競技は、相手が打った球に対し、どちらに足を踏み出せばよいのか、どのようなステップを踏めばよいのか、素速い判断と動作が求められます。
また、一歩踏み出す際に上手く重心移動ができなければなりません。
これらはラダートレーニングを行うことで、鍛えることができます！
ラダートレーニングはバドミントンに必要なトレーニング！
桃田選手もおすすめしています！
ラダートレーニングのステップ
ラダートレーニングのステップには、いろいろな種類があります。
ここでは、上記の動画で桃田選手が実践している7種類のステップを、図で解説していきます！
実際の試合でも逆を突かれた時に細かくステップを入れて軌道修正が必要なので、このような細かいステップを体に覚え込ませるのはとてもおすすめの練習です！
ラダートレーニングのポイント
まずは、ゆっくり確実に。
慣れてきたら、スピードを上げましょう！
ラダートレーニングのポイントは、
- しっかり腕を振る
- 足を動かすのではなく、足を素速く振り下ろす
- ひねりが必要なステップは腰をしっかり使う
ということを意識してみてください！
意識しないで行うとトレーニング効果は半減です…
体幹トレーニング
体幹とは、頭と手足以外の身体の胴体部分のこと。
バドミントンで勝てるフットワークを手に入れるためには体幹トレーニングは必須です！
体幹トレーニングの効果とフットワークに影響する体幹トレーニングの種類と方法について解説していきます！
体幹トレーニングの効果
体幹トレーニングで体幹が鍛えられると、次の様な効果があります。
- 一球一球のショットが強くなる
- 無理な体勢からのショットが打てる様になる
- フットワークが速くなる
- 怪我をしにくくなる
- 無駄に疲れない
といった効果があります。
一球一球のショットが強くなる
強いショットは、力がうまくシャトルに伝わった時に打てます！
腕の筋肉を鍛えていれば打てそうだと思うかもしれませんが、実は体幹を鍛えることが大切！
足や体から力の流れをうまく作ってシャトルへ伝えるには、体幹がしっかりしていないと連動しません。
強いショットは大胸筋や腹斜筋などの体幹部の筋肉を使います。
スマッシュ力を強化したい人はこちらの記事で詳しく解説しています！
無理な体勢からのショットが打てる様になる
バック奥の球、なんとかラウンドで打てたけど、体勢が崩れて甘い球しか返せなかった、という経験があるはず！
体幹を鍛えておけば、ちょっと無理な体勢になっても返球できる機会が増えます。
身体の軸が安定するので、ミスや甘い球を減らすことができます！
フットワークが速くなる
脚の回転を速くするためには、腹筋や背筋、お尻の筋力も鍛える必要があります。
また、体幹の筋肉を鍛えることで身体がブレなくなるというのも、フットワークが速くなる理由です。
怪我をしにくくなる
体の回転、円運動を利用するバドミントンは、無理な体勢になったり、急な方向に対応したり、全身たくさんの筋肉を使います。
体幹を鍛えておくことで、一箇所に負担をかけないようカバーすることができます。
その結果、怪我をしにくくなるのです。
無駄に疲れない
身体がブレると、疲れます。
バドミントンは1試合3セット、勝ち進んでいけば何試合もこなさなければなりません。
体力の消耗は、勝敗の結果に直結します。
体幹を鍛えることで、ブレの少ない動きができるようになります！
体幹トレーニングの種類と方法
バドミントンに必要な体幹を鍛えるトレーニングを、奥原選手がわかりやすく説明している動画があるのでご紹介します。
初級〜上級編と、レベル別に解説されているため順番に試してみてください！
リオ五輪メダリストの奥原選手の実践する体幹トレーニング！
説得力があるね！
まとめ
今回は、自宅でできるフットワーク練習についてご紹介しました。
向上心のある人は、みんなと同じ練習時間に同じメニュー…では物足りなさを感じてしまうと思います。
むしろ同じ練習メニューではライバルに差をつけることはできません！
陰での努力は必ず実践に役立ちます！
家時間でのひと頑張りで、ライバルに差を付けましょう！